NUTRICISTIČKI KUTAK - Natankaj se za trening i natjecanje 

Jedno od najsnažnijih uporišta i kamen temeljac na kojem se gradi kvaliteta treniranja je dobra i kvalitetna ishrana.
Ovi prilozi, koje ćete u nastavku vidjeti, nude široku lepezu savjeta i sugestija koje će pomoći plivačima da se za treninge i natjecanja
“napune pravim gorivom”.

korisni članci

Šest 200tica sa spuštanjem na pet minuta. Dvadeset pet 50ica na :58. Štogod da bila vaša “najdraža” vježba, svaka serija za vrijeme svakog
zadatka i vježbe na suhom zahtjeva  energiju.

NATANKAJTE SVOJ ZAVESLAJ

Šest 200tica sa spuštanjem na pet minuta. Dvadeset pet 50ica na :58. Štogod da bila vaša “najdraža” vježba, svaka serija za vrijeme svakog
zadatka i vježbe na suhom zahtjeva  energiju.
Namirnice su “kemikalije” koje vaše tijelo opskrbljuju energijom. Ugljiko-hidrati, proteini i masti opskrbljuju naš organizam energijom u obliku
kalorija. To je vaše “Pogonsko Gorivo.”   Vitamini, minerali i voda ne opskrbljuju tijelo energijom u obliku kalorija, ali njihova prisutnost je
neophodna zbog toga što tijelu omogućuju pristup energiji koju proizvode ugljiko-hidrati, proteini i masti.

Za vrijeme vježbi, treninga, tijelo svoju energiju primarno crpi iz ugljiko-hidrata i masti. Tijelo automatski čuva proteine za druge stvari (izgradnju
i oporavak mišićnog tkiva, hormona i crvenih krvnih zrnaca, i potpomaže imunološki sustav). Jedini slučaj kada tijelo uzima proteine kao izvor
energije za vrijeme vježbi ili treninga je, kada ugljiko-hidrati i masti nisu zastupljeni u dostatnim količinama. Ovo se događa kada je sveukupni
kalorični unos prenizak na jedan dulji vremenski period od par mjeseci, te ako su sklopovi vježbi predugi, tako da su raspoloživi izvori
ugljiko-hidrata i proteina u organizmu iscrpljeni. Nijedan od ova dva navedena scenarija NIJE poželjan za plivače.

Slično je i sa novcem. Kad imate puno novca, ne briga vas baš što plaćate punu cijenu za stvari koje želite. Ali kada ga je manje, ili je nešto
preskupo, a to trebate kupiti, probate se nagoditi. To ne znači da ste škrti, nego naprotiv, da ste štedljivi. Pojednostavljeno rečeno, kako doći
do nekog cilja: vaše tijelo to zna, zna kako “kupovati”.

Kad je zadatak težak (recimo serije izdržljivosti, definitivno vaše najteže serije), kisika nema u izobilju. U stvari, tijelo tada treba svaki dašak koji
može dobiti da bi potpomoglo vježbu, ali često čak niti to nije dovoljno, pa je tijelo prisiljeno proizvoditi energiju na razne načine koji ne trebaju
kisik (npr. anaerobni metabolizam). U ovoj situaciji, tijelo zamjećuje da je vrlo “siromašno” pa postaje jako štedljivo sa svojim “resursima” ako
treba proizvesti gorivo. Kako ugljiko-hidrati koštaju manje nago masti (1 gram ugljiko-hidrata košta 4 jedinice kisika), tijelo izabire da se primarno
pouzda u ugljiko-hidrate za potrebnu energiju .


Ne zaboravite da ovaj čitavi proces izgaranja goriva(energije) nikada nije slučaj “sve ili ništa”. Drugim riječima, tijelo uvijek uzima neku kombinaciju
ugljiko-hidrata i masti, ali  intenzitet vježbe diktira koji će izvor goriva biti dominantan. Kada je plivačka vježba najlakša, masti su primarni izvor
goriva(energije). Kada je plivanje najteže, to su ugljko-hidrati, a kada je plivanje na oko 50% maksimalnog napora, ugljiko-hidrati i masti sudjeluju
otprilike jednako.

Idemo to izokrenuti u zbilju – najveći dio zadataka je težak. Zasigurno njih preko  50% . Ako mislimo na tipični plivački zadatak, onda je to prilično
sigurno za konstatirati da su primarni izvor energije za plivača ugljiko-hidrati. I upravo zbog toga dobro proučite naše sugestije - kako jesti.
Pogledajte sljedeći prilog:

JEDITE RAZNOBOJNU HRANU

Koja su tri prva jela koja nam padaju na pamet kad kažemo “ugljiko-hidrati?”

1. Pasta (tjestenina)
2. Riža
3. Kruh

Svako od ovih je izvrsno. Ali što im je zajedničko? Sva su bijela!

Jedan od izvora ugljiko-hidrata koji se najviše previđa i zanemaruje je voće. Da, VOĆE. Svježe, konzervirano, smrznuto, sušeno ili iscjeđeno u
sok. Nije bitno kako gledate na tu činjenicu, ali voće je odličan izvor ugljiko-hidrata. Ne samo da je voće puno ugljiko-hidrata u obliku prirodnih
šećera (razni rafinirani šećeri), nego široka lepeza boja, ukazuje da je voće isto tako odličan izvor vitamina i minerala, uključujući pod-grupu
poznatu kao anti-oksidansi.

Možda ćete se prisjetiti da je vježba stimulans koji vodi ka adaptaciji na trening. A da se adaptacija na trening dešava SAMO ako tijelu dajete
prave vrste goriva(energije) za vrijeme perioda odmora.

Dobro, istini za volju treba reći da je jedan od usputnih efekata vježbe i oslobađanje “slobodnih radikala”. Slobodni radikali su molekule koje u
biti mogu nanijeti popriličnu štetu u organizmu, kao što su oštećenja na mišićnome tkivu, povrh i pored oštećenja koje prouzrokuju vježbe.
Oštećenja koja uzrokuju vježbe su normalna i očekivana. Ova oštećenja služe i kao dio stimulansa kada nastupa adaptacija na trening. Međutim
oštećenja koja uzrokuju slobodni radikali NISU poželjan dio procesa treninga. Oštećenja nastala djelovanjem slobodnih radikala (“smetlara”)
koji cirkuliraju u krvožilnom sustavu nakon vježbe, mogu nastaviti isto tako i kroz period oporavka. A to je kada se od tijela očekuje da se
adaptira (prilagodi)!

Anti-oksidansi “apsorbiraju” slobodne radikale, neutraliziraju njihov učinak u organizmu, prije nego šteta koju mogu nanijeti mišićnome tkivu
ne postane prevelika. Konzinstentna prehrana, bogata voćem (i drugom hranom punom boja, kao što je  POVRĆE) sposobna je održati tijelo
stalno opskrbljeno s anti-oksidansima, koji će pomoći organizmu da zadrži formiranje slobodnih radikala na minimumu. Ovo je dobar razlog
da jedete puno hrane različitih boja za vrijeme oporavka između zadataka i treninga.

Namirnice koje su pune boja uključuju, ali nisu ograničene samo na njih:

Jabuke, jagode, borovnice, banane, naranče, kivi, lubenica, maline, grožđe, mango, papaja, marelice, crvena paprika, brokule, kukuruz, mrkva,
grašak, mahune, rajčice.

Namirnice koje su pune boja a NE UKLJUČUJU: lizalice, šarene bombone, čoko-banane, M&M, gumene bombone i svo čudo slatkih izmišljotina,

ZAŠTO JESTI VOĆE?

Razloga je mnogo:

1. Probava voća je vrlo brza i traje samo oko 30 minuta. To je kemijski proces kojim se ne oslobađaju štetni nusprodukti. Kao primjer duge
   probave može nam poslužiti meso, probava traje čak 6-8 sati.
2. Sadrži količinu vode kao i ljudsko tijelo. Najveći udio u voću je voda, i to više od 80%, baš kao i u ljudskom tijelu. Teško je naći neku namirnicu
   s tolikim udjelom vode, osim među povrćem, a kao primjer može nam poslužiti krastavac.
3. Kalorijska vrijednost voća je vrlo mala. Voće igra značajnu ulogu u dijetama za redukciju tjelesne mase jer je izvaredan izvor energije, a bez
   nepotrebnih kalorija. Sadrži fruktozu voćni šećer koji tijelo ne treba pretvarati u niže šećere prije upotrebe, nego brzo ulazi u krv i prije toga ne
   sadrži masnoće, a sadrži pektin koji daje osjećaj sitosti jer na sebe navlači vodu.

Povećane potrebe za pojedinim hranjivim tvarima i kalorijama, postoje u nekim slučajevima:
• U tijeku rasta
• Kod povećane fizičke aktivnosti – koja je ujedno i glavna tema naših razmatranja
• Kod bolesti

4. Ugljikohidrati su potrebni kao izvor energije. No u potrazi za željenom energijom trebamo biti umjereni, jer od viška ugljikohidrata stvaraju
   se depoi u obliku masnih naslaga. Stručnjaci preporučuju da ugljikohidrati trebaju sačinjavati 55-60% naše prehrane.

Ugljikohidrati uključuju šećer, oligosaharide, škrob i vlakna. Šećeri i šrob imaju 4 kalorije po gramu, dok vlakna nemaju energetsku vrijednost jer se
u crijevima ne apsorbiraju(usporedbe radi masti imaju 9 kcal p gramu). Najpoznatije su vrste šećera:

• FRUKTOZA-voćni šećer koji sadržava med i voće
• GLUKOZA(DEKSTROZA)-jednostavan šećer, koristi se kao zaslađivać
• LAKTOZA-mliječni šećer, sastoji se od glukoze i galaktoze, sadržava ga mlijeko
• GALAKTOZA-jednostavan šećer koji sadrži laktoza iz mlijeka
• MALTOZA-javlja se kod fermentacije
• SAHARIN-umjetni industrijski zaslađivač koji nema kalorija
• MELASA(SMEĐI ŠEĆER)-javlja se kod kristalizirana prirodnog šećera
• MED-može poslužiti kao zaslađivač, a mješavina je glukoze i fruktoze te vode.
U neesencijalne hranjive tvari spadaju i VLAKNASTE TVARI koje se sastoje od celuloze i hemiceluloze, te u manjoj mjeri od pektina, lignina i
polisaharida.

Vlaknaste tvari smanjuju apsorpciju glukoze nastale razgradnjom, što je osobito važno za prehranu bolesnika sa šećernom bolesti.
Stručnjaci nam poručuju da trebamo povećati potrošnju vlaknaste hrane i to 50%, kako bismo spriječili rak debelog crijeva

5. Masnoće –voće uopće ili gotovo uopće ne sadržava masnoće. Jedući veću količinu dnevno između obroka možemo zaboraviti na slatkiše.
   Na taj način ne samo da uklanjamo unos nepotrebnih masnoća, soli, proteina i konzumnog šećera nego i nepotrebne kalorije. Sve to služi
   u borbu protiv debljine, a dugoročno i protiv stvaranja zastrašujućih plaktova na krvnim žilama. One pak vode razne komplikacije, od kojih
   spominjemo infakt srca i mozga. Debljina je bolest današnjice, poput epidemije širi se svijetom, a mogući uzrok je brzina života i dostupnost
   te srazmjerna jeftinost gotove «brze» hrane. Uzrok su česti poremećaji mentalnog zdravlja.
6. Proteini(bjelančevine)- kada spomenemo proteine, uvijek pomislimo na meso ili jaja. Međutim i voće sadrži proteine, iako 15-20 puta manje
   nego meso.

Proteini su vrlo složene molekule, a sastoje se od manjih jedinica aminokiselina. Naše tijelo koristi 20 različitih aminokiselina kako bi izgradilo
različite proteine. Od tih 20, 10 aminokiselina je esencijalno, što znači da ih naše tijelo ne može samo proizvesti, nego se trebaju unositi hranom.

Voće sadrži neke od tih 10 aminokiselina, dok ih banana sadrži svih 10!

Proteini su molekule neophodne za razvoj, rast i obnovu organizma. Igraju ključnu ulogu u životno važnim procesima. Sudjeluju u kontrakciji mišića,
prijenos živčanog impulsa, imunološkoj obrani, mnogi hormoni su proteini, svi enzimi su proteini. Proteini sudjeluju u stvaranju strukture kosti i
kože...,a mogu biti i izvor energije. Dobri izvori proteina su meso i jaja, a među voćem se izdvaja kikiriki. Ostalo je voće slab izvor, možda se ovdje još
može spomenuti jabuka kao loš, ali ipak donekle vrijedan izvor.